Как перестать отвлекаться и научиться концентрации внимания

Образно говоря, это мощность работы нашего мозга, способность обрабатывать более сложную, объёмную информацию, а также формировать новые нейронные связи. Хорошо концентрируясь, мы можем выдерживать большую нагрузку, а также делать это дольше.

Что изменится с повышением концентрации?

• Повышается качество работы. Результаты становятся лучше. Мы меньше устаём.

• Повышается качество отдыха. Силы быстрее восстанавливаются.

• Высвобождается время, которое можно потратить на развитие в профессии или на общение с близкими и любимое хобби.

Чтобы увеличить длительность концентрации, нужно знать, почему это важно. Как отмечает психолог Джемма Бриггс, всё связано с конкретной задачей и состоянием человека. Наша способность концентрироваться меняется в течение дня. К тому же внимание ведёт себя по‑разному в зависимости от того, сколько сил требует задача. Например, читать научную работу совсем не то же, что читать захватывающий триллер.

Вероятнее всего, способность концентрироваться в XXI веке не так уж сильно изменилась, просто новые условия жизни и работы усугубляют природную склонность мозга отвлекаться.

Сегодня всё далеко не так очевидно, а если вы работаете из дома, социальный ответственность вообще отпадает. Да и в целом обстоятельства изменились:

• Как никогда много людей заняты интеллектуальным трудом. Для них долгая концентрации очень важна, потому что задача предполагает, что человеку нужно обрабатывать огромное количество информации

• Средства для отвлечения — наши электронные устройства — всегда под рукой

Мы привыкли винить новые технологии в проблемах с вниманием: частые уведомления, которые постоянно накапливаются в смартфонах, и страх пропустить что‑то важное (болезнь XXI века – Fomo). Но это только внешняя сторона вопроса.

Причины нашей низкой продуктивности и слабой концентрации внимания, скорее всего, кроются в нашей психологии:

Отсутствие цели
Мы стараемся быть продуктивными и сосредоточенными ради самой продуктивности, а мозгу непонятно, для чего вообще концентрироваться и прилагать усилия

Стремление к новизне
Способность долго концентрироваться на чём‑то одном была невыгодна для эволюции. Гораздо важнее было умение быстро перенаправить внимание в ответ на неожиданную опасность. В результате наш мозг до сих пор постоянно ищет новизну. Такое поведение подкрепляется выбросом дофамина, когда мы переключаемся на новую задачу

Перегруженность внимания
Способность концентрироваться не безгранична. Когда мы переходим границы и перегружаем внимание, то теряем возможность сосредотачиваться. Это происходит, когда мы пытаемся сделать слишком много всего одновременно или очень долго фокусируемся на чём‑то сложном.

Способность концентрироваться сильно зависит от того, как мы распоряжаемся своим пространством внимания. Андрей Курпатов предупреждает: «Наше сознание как таковое – штука весьма нефункциональная и ограниченная. Оно способно удерживать (думать) не более трёх интеллектуальных объектов одновременно».

Для оптимальных результатов можно придерживаться следующих правил:

Оставляйте «свободное» место
Во время выполнения сложной задачи это позволяет обдумывать наилучшую стратегию. У вас могут появиться идеи, которые не пришли бы в голову, если бы внимание было забито до отказа.

Старайтесь избегать «хвостов»
Они возникают, когда мы переключаемся с одного дела на другое, особенно если первое не довели до конца. Допустим, вы пишете важное сообщение, и вдруг звонит телефон. Пока вы разговариваете, ваш мозг продолжает думать о сообщении, и вам трудно сосредоточиться. Такие мысли и есть «хвост» предыдущего дела. Чтобы его не возникало, старайтесь по возможности не перепрыгивать с одной задачи на другую.

Перегруженность внимания
Способность концентрироваться не безгранична. Когда мы переходим границы и перегружаем внимание, то теряем возможность сосредотачиваться. Это происходит, когда мы пытаемся сделать слишком много всего одновременно или очень долго фокусируемся на чём‑то сложном.

Если проблема в отсутствии цели
Постарайтесь найти практическую цель. Подумайте, какие действия сильнее всего изменят вашу жизнь, если вы сможете лучше на них концентрироваться.

Если проблема в стремлении к новизне
Постарайтесь превратить задачу в удовольствие. Для этого переосмыслите её или измените к ней подход. Пусть её сложные элементы станут частью игры.

Ещё один способ — это разрешать себе мини‑отвлечения (как перемена между уроками). Они полезны для концентрации: на несколько мгновений освобождают пространство внимания и позволяют чуть‑чуть отдохнуть от умственных усилий.

Вот несколько примеров мини-отвлечений: немного посмотреть в окно, поменять позу, сделать осознанный глоток чая или кофе.

Если проблема в перегруженности внимания
Прежде чем браться за сложную задачу, убедитесь, что она «уместится» в ваше пространство внимания. Если она слишком большая, не пытайтесь запихнуть её целиком. Брайан Трейси советует: «Вы справитесь с любой задачей, если будете решать ее по частям. Разделите большую «лягушку» на части, разбейте задачу на подзадачи, начните путешествие длиною в тысячу миль с первого шага.

Этот метод еще называют методом ломтика «салями» — вы же не заглатываете палку колбасы сразу, а едите ее кусочками. Выполнив один этап, переходите к следующему, который откроет вам новые перспективы. Качественно выполняя одно дело за другим, вы не будете распыляться и сможете последовательно продвигаться к цели».